布団に入り、照明を消す。
すると、明日の予定が頭の中で順番待ちを始める。
眠ろうとして呼吸を数えるほど、「まだ眠れない」が気になってくる。スマートフォンで「睡眠 呼吸法」と検索してみても、記事ごとに秒数が違う。どれが正しいのか分からず、かえって目がさえてしまうこともあります。
そんな夜に、ひと息編集部が提案したいのは、眠りを確実にする方法ではありません。
仕事の時間から、眠る時間へ。
その境目に置く、短い呼吸です。
研究から見えるのは「誰にでも効く方法」ではない
日本の睡眠に悩みを持つ成人68人を対象にしたランダム化比較試験では、就寝前に3分間の呼吸リラクゼーションを4週間続けたグループで、本人が評価した睡眠の質に変化が見られました。
一方で、研究の規模は小さく、参加者の95％が女性でした。抱き枕型のデバイスを使った方法で、評価は本人の回答が中心。調査期間も4週間です。
この結果だけで、「誰でも眠れる」「続ければ睡眠が改善する」とは言えません。呼吸そのものだけでなく、仕事から注意が離れたことや、毎晩同じ行動をすることで生まれた区切り、期待などが関わった可能性もあります。
呼吸に伴うHRVなどの変化についても、それだけで「自律神経全体が正常になった」とは判断できません。研究によって対象者や呼吸の方法、測定項目が違うためです。
分かっていることは、まだ限られています。
そのくらいの距離で。
参考：呼吸リラクゼーションと睡眠のランダム化比較試験／呼吸エクササイズ研究の系統的レビュー
今夜試すなら、3分だけ
秒数の正解は探さず、一度だけ試してみます。
- 眠る直前に、3分のタイマーをかける
- 布団の中で、苦しくない自然なペースで呼吸する
- 息を操作しすぎず、出入りしていることだけに気づく
大きく吸う必要も、長く吐き切る必要もありません。
考えごとに戻っていたら、気づいたところから呼吸へ意識を戻す。それで十分です。3分が長ければ、途中でやめてもかまいません。息苦しさやめまい、不快感があれば中止してください。
今夜することは、眠れたかどうかを判定することではなく、3分だけ静かに呼吸してみること。それひとつです。
画面の案内と一緒に試したいときは、呼吸法ホームから今の状態に合う入口を選べます。
呼吸法より、医療相談を優先したいサイン
大きないびきが続く。
睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された。
日中に強い眠気があり、居眠りをしてしまう。
こうした場合は、寝る前の呼吸だけで対処しようとせず、医療機関への相談を優先してください。睡眠時無呼吸は、肥満でない人にも起こることがあります。呼吸法やサイト内のサービスは、診断や治療の代わりにはなりません。
眠れたかどうかを、今夜すぐ採点しなくても大丈夫です。
仕事の続きを考えている頭から、いま布団にいる身体へ。3分の呼吸は、その短い切り替えとして置いておけます。