寝ても疲れが取れない夜、呼吸法の前に確かめたい4つのこと

十分寝たはずなのに朝から重い。呼吸法を試す前に、睡眠時間やカフェインなど4つの手がかりを静かに確かめます。

朝、目覚ましを止めても体が重い。
睡眠時間を見ると、7時間ほどは眠っている。
それでも、通勤前から「今日も疲れている」と感じる。

夜になると、布団の中で「4-7-8呼吸」と検索している。
そんな日が続けば、呼吸の浅さが気になることもあります。

けれど、すぐに「呼吸が悪い」と決めなくてもよさそうです。

眠る前の呼吸法を探す、その少し手前で確かめられることがあります。

呼吸だけに原因を集めない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間は6時間以上がひとつの目安とされています。

ただ、必要な睡眠時間には個人差があります。時計に表示された時間だけでなく、眠ったあとに休めた感じがあるか。そこも見ておきたいところです。

「寝ても疲れる」という感覚には、いくつかの要因が重なっていることがあります。ひとつに決めるには、まだ少し早いのかもしれません。

布団に入っていた時間と、眠っていた時間は同じとは限りません。

夜中に何度も目が覚めていなかったか。
朝、少しでも休めた感覚があったか。

まずは、時間と感覚を分けて眺めてみます。

仕事を終えるためのコーヒー。
夕食後のお茶。
眠るためのつもりで飲むお酒。

どれも日常に溶け込んでいて、摂った時刻までは覚えていないことがあります。量だけでなく、最後に口にしたのが何時だったかも、静かに振り返ってみます。

枕元のスマートフォン。
廊下から入る光。
気づくたびに直したくなる室温。

寝室が、自分にとって落ち着ける環境だったかを見ます。理想の寝室を一晩でつくる必要はありません。まず気づくだけでも。

眠る直前まで仕事のことを考えている。
薬を飲み始めてから、眠り方が変わった。
疲れや息苦しさが、以前より長く残っている。

こうした変化は、呼吸法だけでは切り分けられません。

4つを一度に変えようとすると、眠る前にも宿題が増えてしまいます。

今夜は、ひとつだけ。

今日、最後にカフェインを摂った時刻をメモする。

コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクなども含めます。減らすかどうかは、まだ決めなくてかまいません。

「何時だったか」が見える。呼吸法を増やす前に、自分の夜を少し眺めるためのメモです。

呼吸法は「疲れの原因を解消する方法」や「すぐ眠れる方法」と決めず、眠る前の緊張に気づくための補助として扱うのがよさそうです。

試すなら、一度だけ自然に息を吸い、吐く息を急がない。

秒数を数えたり、息を止めたりする必要はありません。次の呼吸を大きくしたくなるほど苦しければ、いつもの呼吸に戻ります。

ほかの呼吸も見てみたいときは、呼吸法ホームから、その日の状態に合いそうなものを探せます。

生活習慣や寝室環境を見直しても不調が続く場合や、強い日中の眠気、いびき・呼吸停止の指摘、息苦しさ、長引く体調変化がある場合は、医療専門職への相談を検討してください。

強い呼吸困難や胸の痛み・圧迫感など、急な症状があるときは、呼吸法で様子を見ず、速やかに救急医療へ相談してください。

呼吸や体調について感じていることを言葉にしたいときは、呼吸セルフチェックもひとつの入口です。医療上の診断を行うものではありません。

呼吸法を探す前に、今日のカフェインの時刻をひとつ書く。
今夜は、そこまででも十分です。