ボックス呼吸にはどんな効果がある？

ボックス呼吸は、吸う・止める・吐く・止めるを同じ長さで繰り返す方法です。研究はありますが、短く試せば必ず緊張が消えるとは言えません。息止めが苦しい場合は行わないでください。

効果の研究と、このページで言える範囲

ボックス呼吸は、吸う、止める、吐く、止めるを同じ長さで繰り返す呼吸法です。

2023年の無作為化研究は、ボックス呼吸を含む3種類の呼吸練習とマインドフルネスを、1日5分・約1か月で比較しました。呼吸練習、とくに呼気を重視するcyclic sighingで気分や呼吸数の改善が報告されています。別の方法の結果を、そのままボックス呼吸の優位性と読み替えることはできません。

この研究は「4秒ずつ2周で、すぐ緊張が消える」ことや、不安の病気が治ることを示すものではありません。ここでは効果を保証する治療ではなく、手順を試して自分に合うか確かめる入口として紹介します。

息止めが苦しい人は、この方法を選ぶ必要はありません。4秒吸う・6秒吐くは息止めを含まない別の方法ですが、その秒数も苦しい場合は行わず自然な呼吸へ戻します。

息止めで不安、胸の圧迫感、めまいが出る場合は中止してください。高血圧、心疾患、呼吸器疾患がある方は、息止めを含む練習を自己判断で強めないでください。

下の6周タイマーは、上で紹介した1〜2周の試し方とは別の長さです。6周を満たす必要はありません。途中でも「止める」で終了し、息止めが苦しい場合は始めないでください。

kettle breathing

4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める。朝の支度を止めずに、画面の四角だけを見て試せます。

準備 1:36 0 / 6 周

苦しさ、しびれ、めまい、胸の違和感があれば中止し、自然な呼吸に戻してください。